Consigli sulla mia alimentazione

Buongiorno,

scrivo per avere dei consigli sulla mia alimentazione. Premetto che ho 31 anni, sono alta 150 cm e peso 41 kg. Non sono mai stata sovrappeso, anzi purtroppo in età adolescenziale ho avuto dei problemi di anoressia e depressione, fortunatamente non gravi e dai quali mi sono ripresa senza medicalizzazione anche grazie alla riscoperta del piacere di cucinare per me e per gli altri, ma che mi hanno lasciato qualche strascico come un'eccessiva ansia per quello che mangio, che ogni tanto si riacutizza.

In passato ero convinta, anche se ora ho dubbi, di avere un'alimentazione abbastanza corretta anche se con qualche "sgarro"(pasta, riso, legumi, pesce, molta verdura e frutta, poca carne anche per motivi "etici") e faccio molto movimento (ogni giorno 30 minuti di corsa e una mezz'ora di camminata, o 90 minuti di camminata, o 50 minuti di cyclette, e da quest'autunno vorrei ri-iniziare ad alternare anche 45 minuti di nuoto 2 volte a settimana).

Qualche anno fa ho scoperto di avere problemi di osteopenia, probabilmente dovuti anche a un farmaco che devo assumere per un deficit congenito di 21-idrossilasi che mi causava irsutismo e amenorrea (Decadron); prendo anche la pillola (Belara). Ho quindi inserito nella dieta latte, yogurt alla frutta (soprattutto il Danaos) e formaggi freschi, che ho imparato ad apprezzare anche se prima non mi piacevano, oltre a scegliere in modo mirato certe verdure (ad esempio consumo molta rucola). In seguito, dalle analisi è emerso un colesterolo totale di 214 (HDL 93 - trigliceridi 65 e gli altri valori erano ottimi a parte emoglobina un po' bassa) e il mio medico di famiglia mi ha "rimproverata" ritenendo questo valore troppo alto; essendo molto vulnerabile da quel punto di vista, mi sono messa a dieta molto stretta (pasta e riso conditi solo con un filo d'olio crudo, ho eliminato completamente le uova e i 20-30 g di grana/pecorino/caprino che amavo consumare un paio di volte alla settimana, ecc): sono dimagrita anche se non ne avevo bisogno (pesavo 45 kg) ma in compenso il colesterolo totale è aumentato a 259 (HDL 88)! Come è possibile? Inoltre il mio rapporto con il cibo è di nuovo peggiorato, l'ansia aumentata, spesso ho paura di uscire il sabato con gli amici o mangiare fuori casa perchè non avrò il "controllo" e qualche volta il mio ragazzo, con cui convivo, si lamenta della mia eccessiva rigidità. Ultimamente però non ce la facevo più e ho un po' "allentato la tensione" (senza peraltro riprendere peso data l'attività fisica intensa), un po' perchè stavo rischiando di compromettere i miei rapporti affettivi, e in fondo anche perchè amo molto il cibo, le cose genuine, i sapori della mia terra (sono sarda).

Per completezza, riporto anche la mia dieta abituale:

COLAZIONE
200/250 ml di latte parz. scremato con un cucchiaino di cacao o miele oppure un vasetto di yogurt magro alla frutta + 15/20 g di biscotti o una fettina di torta/crostata (di solito faccio io i dolci) o 1-2 gallette di riso con miele o marmellata. Sto pensando di alternare anche con dei cereali (tipo muesli con frutta secca).

SPUNTINO
150/200 g di frutta fresca

PRANZO
Primo/piatto unico: 70/90 g di pasta/riso/altri cereali (oppure 250g di patate) con verdure saltate in padella/sugo di pomodoro/pesto/ricotta fresca + 40/80 g di legumi (soia, fagioli, ceci, piselli) o 50/80 g di pesce (tutti i tipo di pesce fresco o tonno/sgombro al naturale) o carne bianca, oppure 100 g di pane casereccio e 80/100 g di ricotta fresca di capra
Contorno: insalata di verdure crude (circa 200 g in tutto) o verdure al vapore (200/300 g a crudo).

SPUNTINO
150 g di frutta fresca

CENA
Pietanza: pesce o pollo/tacchino (150g) o altro tipo di carne (100 g) o 100/150 g di legumi o uno sformatino di verdure al forno fatto con un uovo per persona.
Contorno: 50/70 g di pane/riso/simili o 200 g di patate + insalata di verdure crude (circa 200 g in tutto) o verdure al vapore o verdure grigliate o saltate in padella (200/300 g a crudo).

Oppure, quando mangio più proteine a pranzo, a cena faccio un piatto unico tipo quelli del pranzo (pasta o riso con pesce o carne o frutti di mare), oppure (raramente) un primo molto leggero e un po' di formaggio (20/30 g se stagionato oppure una mozzarella/fiocchi di latte nell'insalata).

A fine pasto ci concediamo un frutto di stagione e 4/5 volte a settimana d'estate un gelato artigianale (circa 125 g) mentre d'inverno un dolcetto fatto in casa o un paio di quadratini di cioccolato solitamente fondente o un paio di noci/nocciole/mandorle.

A cena solitamente bevo un bicchiere di vino o birra.

Tutti i giorni (fuori pasto) bevo circa 2 litri d'acqua.

La cena del venerdì e del sabato a volte è un po' meno "controllata", soprattutto se usciamo, così come il pranzo della domenica se si va da parenti o amici; in quei casi cerco di abbinare un pranzo/cena molto leggeri (es. un'insalata con pochi legumi o pesce e dose dimezzata di pane o carboidrati, se a cena c'è pizza).

Come condimenti e per cucinare utilizzo solo olio extravergine di oliva, rarissimamente del burro nelle ricette che proprio lo richiedono.

Vorrei anche aggiungere che in certi periodi ho provato a diminuire le quantità,soprattutto di carboidrati, e mi capitava di svegliarmi nel cuore della notte con veri e propri crampi allo stomaco dalla fame...

Cosa ne pensate? Io sono molto confusa...
Vi ringrazio fin d'ora per i consigli che vorrete darmi.
Francesca