Vitamina B1: tiamina
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Gruppo:
- Idrosolubile.
Dove si trova:
- E' molto diffusa sia negli alimenti di origine animale sia in quelli di origine vegetale. I vegetali ne sono più ricchi, ma essendo idrosolubile una buona percentuale viene persa durante la cottura.
| Condimenti | nessuno |
| Carne | prosciutto crudo, carne di maiale, insaccati, prosciutto cotto, gallina, faraona, bovino, capretto, pollo, anatra, agnello, vitello, tacchino, coniglio |
| Prodotti della pesca | anguilla, tonno, salmone, aragosta, stoccafisso, cozze, aringhe, spigola, sgombro, ostriche, trota, sogliola, gamberi, dentice, triglie, calamari, merluzzo, tonno, alice, polpo |
| Latticini e formaggi | latte, Camembert, yogurt, Brie, Pecorino, Parmigiano, mozzarella, panna, crema di latte, provolone, formaggini, gorgonzola, groviera, mascarpone, fontina, emmenthaler, caciocavallo |
| Ortaggi e cereali | germe di frumento, soia, crusca di frumento, grano saraceno, noci, piselli, fiocchi d'avena, fagioli, muesli, fave, riso, lenticchie, frumento, funghi porcini, mais, ceci, asparagi, farina di frumento, patate, germogli di soia, pomodori, semola, aglio, olive nere, cavolfiore, funghi, orzo, fiori di zucca, peperoncino, spinaci, lattuga, zucchine, radicchio rosso, fagiolini, porri, sedano, carciofi, cavolo, cipolline, peperoni, melanzane, tartufo, carote, broccoli, zucca, pomodori, cicoria, ravanelli, finocchi |
| Erbe e spezie | menta, pepe nero, salvia, rosmarino, prezzemolo, basilico |
| Frutta | noci pecan, pistacchi, nocciole, pinoli, mandorle, anacardi, prugne, castagne, fichi, uva, clementini, melagrane, avocado, prugne, datteri, mandarini, ananas, arance, banane, lamponi, cocco, pompelmo, ciliegie, amarene, more, albicocche, uva, olive, cocomero, limoni, fragole, mele, fichi d'india, mirtilli, kiwi, pesche |
| Altro | lievito di birra, pane, uova di gallina, cioccolato al latte, cacao |
A cosa serve:
- Sviluppo e crescita regolari in quanto favorisce la trasformazione dei carboidrati in energia.
- Mantenimento delle regolari funzioni del sistema nervoso, dei muscoli e del cuore.
- Previene fatica e depressione.
Ipovitaminosi (poca vitamina):
In caso di carenza di vitamina B1 si può avere un'alterazione nel metabolismo dei carboidrati. Deficienze croniche invece possono determinare alterazioni del sistema nervoso, di quello cardiovascolare e gastroenterico. In particolare:
- Sviluppo irregolare dei bambini.
- Tachicardia e disturbi cardiaci.
- Stati di affaticamento muscolare, formicolii, astenia.
- Depressione, difficoltà di memorizzazione e di concentrazione, riflessi lenti.
- Inappetenza, nausea, disturbi gastrointestinali.
- Beriberi, sindrome di Wernicke, sindrome di Korsakoff.
Ipervitaminosi (troppa vitamina):
Essendo una vitamina idrosolubile non esiste rischio di sovradosaggio. In particolare, in caso di apporto elevato, l'ecceso viene rapidamente escreto con le urine
Chi necessita di quantità addizionali:
- Donne in gravidanza ed allattamento.
- Persone che abusano di alcool o utilizzano droghe.
- Anziani.
- Persone con alimentazione inadeguata, con disturbi al fegato o digestivi.
- Persone stressate.
- Persone con ustioni e lesioni alla pelle.
Razione giornaliera raccomandata:
I livelli di asssunzione di vitamina B1 raccomandati dai LARN sono 0,4 mg/1000 Kcal con un minimo di 0,8 mg/giorno nel caso di correzioni alimentari al di sotto delle 2000 Kcal pro die. In media si possono considerare i seguenti livelli medi di riferimento:
- Uomini adulti: 1,2 – 1,5 mg
- Donne adulte: 1,1 mg
- Gravidanza: 1,5 mg
- Allattamento: 1,6 mg
Sostanze che ne aumentano l'assorbimento:
- Nessuna.
Sostanze che ne diminuiscono l'assorbimento:
- Alcool e tabacco.
- Carbonati e citrati.
Curiosità:
- Per prevenire la perdita di questa vitamina, cuocere le verdure in poca acqua o a vapore. Prediligere tempi di cottura brevi.
Bibliografia:
- Berg, Tymoczko, Stryrer – Biochimica (quinta edizione) – Zanichelli Editore
- Banca Dati INRAN (www.inran.it)
- Ministero della Salute (www.ministerosalute.it)
Testi revisionati e corretti dal Dott. Luigi Schiavo.
