Problemi di insonnia? Si risolvono a tavola, il pollo è l'alleato ideale!

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L'insonnia? Si combatte mangiando. Ma, sia chiaro, non assalendo il frigorifero in piena notte ingurgitando tutto quello che capita a tiro. Per contrastare il fastidioso disturbo che impedisce un regolare riposo notturno a moltissimi italiani, è fondamentale seguire un'alimentazione sana ed equilibrata.

Parola del prof. Pietro Migliaccio, Presidente della Società Italiana di Scienza dell'Alimentazione (S.I.S.A.), che tra i cibi da preferire contro l'insonnia incorona il pollo: "E' un alimento leggero e digeribile che favorisce la sintesi della serotonina e della melatonina".

L'insonnia è un disturbo caratterizzato dalla difficoltà di avere o mantenere il ritmo normale del sonno. In Italia, secondo le ultime stime del Centro del Sonno dell'Università di Parma e dell'Aims (Associazione italiana medicina del sonno), ne soffrono 12 milioni di persone.

Le cause più comuni dell'insonnia sono legate a stress, ansia e depressione. Ma può essere provocata anche da cattive abitudini alimentari, da alcuni tipi di cibi e bevande. 

Per contrastare l'insonnia è fondamentale seguire un'alimentazione sana ed equilibrata che preveda tre pasti principali e due spuntini a metà mattina e metà pomeriggio.

Secondo il prof. Migliaccio è importante utilizzare cibi facilmente digeribili, soprattutto nel pasto serale, che non richiedano un eccessivo impegno da parte dell'apparato gastrointestinale. "Un'alimentazione bilanciata – spiega il nutrizionista - consente la corretta sintesi di ormoni e neurotrasmettitori necessari per mantenere l'equilibrio del ciclo veglia/sonno. Inoltre, permette la giusta sintesi di sostanze come la serotonina che donano serenità e pertanto conciliano il sonno".

I cibi consigliati

"Tra gli alimenti raccomandati – afferma Migliaccio - l'eccellenza è il pollo. E' ricco di proteine e con un modestissimo contenuto di grassi e pertanto facilmente digeribile. Le sue proteine sono ricche dell'amminoacido triptofano che prende parte a innumerevoli processi biologici tra i quali la sintesi della serotonina e anche della melatonina. Queste sostanze donano serenità e favoriscono il sonno". 

E' preferibile cucinare il pollo in modo semplice con olio extravergine di oliva per garantire il minimo impegno dell'apparato digerente. Si possono utilizzare spezie come il basilico, il rosmarino, la maggiorana e lo zafferano che rendono più gradevoli le pietanze, mentre è preferibile evitare spezie piccanti e/o eccitanti come pepe, peperoncino, paprika e zenzero che possono provocare un'eccessiva secrezione gastrica e favorire i risvegli notturni.

Si può cucinare seguendo ricette che utilizzano anche il latte, le uova, le noci, le mandorle, cioè tutti alimenti che sono ricchi di triptofano e che inducono la produzione della serotonina e della melatonina.

I cibi da evitare

Cibi e bevande che non devono essere presenti nella cena sono caffè, the, cacao, cioccolata, salumi, formaggi, salsa di soia, bibite analcoliche contenenti caffeina. "Si tratta di alimenti ricchi di tiramina – spiega Migliaccio - sostanza che stimola la produzione di noradrenalina che a sua volta provoca un aumento della frequenza cardiaca e un rialzo della pressione arteriosa e di conseguenza rendono difficoltoso il riposo notturno".

Anche il sale a dosi eccessive può alterare il sonno in quanto provoca un risveglio per la sete e può altresì agire come eccitante della corteccia cerebrale.

Le bevande alcoliche, invece, possono agire in maniera diversa, in base alle dosi e alle abitudini. Infatti, se assumendo uno o due bicchieri di vino, si determina un effetto sedativo, aumentando la dose di alcol si registra una riduzione della seconda fase del sonno, con risvegli ansiosi.

Al contrario, un aiuto importante può venire dalla fitoterapia: prima di andare a dormire si possono utilizzare camomilla, valeriana, biancospino, belladonna, passiflora che debbono anche essere abilmente dosate tra di loro.

Per maggiori informazioni:
Aritcolo sul sito unaitalia.com 

di Francesca Barzanti, pubblicato il 30/03/2015