Proteine: sono i mattoni del nostro corpo, ecco dove trovarle

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Cari buongustai la vostra dieta quotidiana è ricca di proteine? Quando cucinate i piatti che più vi piacciono vi siete mai chiesti quante proteine contengano?

La quantità di proteine che si assume giornalmente non è da sottovalutare, le proteine infatti costituiscono la benzina che ci serve per svolgere le nostre quotidiane attività: dal lavoro allo sport.

Gli aminoacidi

Le proteine sono composte da amminoacidi: molecole fondamentali per la produzione energetica che si uniscono come tanti anelli formando una catena.

Esistono in tutto 20 diversi tipi di amminoacidi di cui 8, leucina, isoleucina, lisina, metionina, valina, treonina, fenilalanina, sono "essenziali" visto che il corpo umano non è in grado di fabbricarli e vengono introdotti solamente con il cibo.

Gli aminoacidi essenziali rappresentano i mattoni del nostro corpo: mantengono organi e muscoli, contribuiscono alla produzione e riparazione dei tessuti, regolano i livelli di zucchero nel sangue, producono anticorpi, controllano i processi del cervello e svolgono molte altre funzioni fondamentali per il corretto funzionamento dell'organismo.

Secondo gli esperti chi svolge una vita sedentaria dovrebbe assumere almeno 0,9 g di proteine per ogni kg di peso. Quantità che va poi ad aumentare negli sportivi.

Proteine animali e vegetali

Le proteine possono essere ad alto valore biologico, quando contengono tutti gli aminoacidi ed in particolare quelli essenziali, o a basso valore biologico se mancano di almeno un aminoacido essenziale.

Della prima categoria fanno parte le proteine di origine animale che si trovano in alimenti come uova, prodotti caseari, carni bovine, carne di pollo, carne di maiale e pesce, mentre della seconda categoria fanno parte le proteine di origine vegetale che si trovano in alimenti come riso, cereali, legumi, verdura e frutta.

Assumere proteine vegetali

Nel caso delle diete vegetariane e vegane, dove carne e/o derivati sono eliminati, vengono assunte solo proteine vegetali ed è quindi necessario seguire una dieta bilanciata che integri gli aminoacidi essenziali, assicurandone all'organismo la quantità necessaria.

Un consiglio è quello di assumere quotidianamente cibi a base vegetale contenenti una grande quantità di proteine, eccovi di seguito quelli che non devono mancare nella vostra dieta vegetariana.

• Quinoa: una pianta erbacea annuale originaria dell'America del Sud e considerata un vero e proprio superfood poiché contiene tutti gli aminoacidi essenziali. 100 grammi di quinoa cotta contengono 4,4 grammi di proteine.
  
  
• Tempeh: un alimento ricavato dai germogli di soia fermentati chiamato anche "carne di soia", molto usato nella cucina orientale e meno noto in occidente. 100 grammi di Tempeh cotto contengono 18,2 grammi di proteine.
  
  
• Tofu: un alimento ricavato dalla cagliatura del succo di soia e dalla sua pressatura, il tofu in cucina viene utilizzato come alternativa alla carne o al formaggio. Oltre a un elevato contenuto proteico assicura anche una buona quantità di sali minerali fra cui ferro e magnesio. 100 grammi di Tofu contengono 8 grammi di proteine.
  
  
• Spirulina: una micro-alga che si acquista esiccata o in polvere ed è ricca di amminoacidi essenziali e lipidi. 100 grammi di spirulina contengono 57 grammi di proteine.
  
  
• Mandorle: un tipo di frutta secca fra le più proteiche è anche una buona fonte di vitamina E e di magnesio. Ottimo anche il latte di mandorla che conserva buona parte del contenuto proteico del frutto di partenza. 100 grammi di mandorle sgusciate contengono fino a 20 grammi di proteine.
  
  
• Semi di chia: sono ricavati dalla specie vegetale Salvia Hispanica e sono ricchi di calcio, vitamina C, omega 3, potassio, ferro e soprattutto aminoacidi come metionina, cisteina e lisina. 100 grammi di semi di chia contengono 19,9 grammi di proteine.
  
  
• Ceci: legumi ricchi di proteine ma anche di vitamine, fibre, sali minerali e acidi grassi polisaturi, che possono anche essere consumati crudi. 100 grammi di ceci contengono 19 grammi di proteine.
  
  
• Lenticchie: un legume povero di calorie ma a ricco contenuto di fibre, ferro, magnesio, potassio e proteine. 100 grammi di lenticchie contengono 9 grammi di proteine.
  
  
• Fagioli neri: legumi ricchi di potassio, acido folico, fibre, vitamina B6 e di flavonoidi che gli conferiscono il caratteristico colore scuro. 100 grammi di fagioli neri contengono circa 6 grammi di proteine.
  
  
• Spinaci: sono fra gli ortaggi a foglia verde più ricchi di proteine, che aumentano quando gli spinaci vengono cotti. 100 grammi di spinaci cotti contengono 5 grammi di proteine.
  
  
• Broccoli: ortaggi ricchi di fibre, sali minerali e vitamine e poveri di calorie. 100 grammi di broccoli lessati contengono fino a 3 grammi di proteine.
  
  
  

di Francesca Barzanti, pubblicato il 24/10/2017