Dal crudo al cotto: gli ortaggi
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Gli ortaggi sono gli alimenti che con la cottura vengono maggiormente privati di importanti nutrienti. Pertanto, anche se la cottura li ammorbidisce, dovrebbero essere prese alcune precauzioni. Innanzitutto bisogna preferire alcuni metodi di cottura piuttosto che altri.
Ecco in ordine decrescente i metodi di cottura in rapporto alla perdita di importanti sali minerali e vitamine:
- bollitura con molta acqua (perdita massima),
- bollitura con poca acqua (perdita media),
- cottura al vapore (perdita medio-bassa),
- bollitura con pentola a pressione (perdita minima),
- cottura al forno a microonde (perdita minima).
Con la cottura al vapore in pentola a pressione si ottengono i risultati migliori perché vengono uniti tempi ridotti alla eliminazione del contatto dell'alimento con l'acqua.
Il cambiamento di colore degli ortaggi è condizionato principalmente dal loro contenuto in clorofilla e carotenoidi. La clorofilla diventa più scura mentre l'arancione dei carotenoidi tende a sbiadire a causa dell'ossidazione.
Il calore determina la frammentazione della cellulosa in fibre più corte rendendo l'ortaggio più morbido. L'azione del calore sulla cellulosa è favorito dal bicarbonato di sodio, per questo c'è l'abitudine di aggiungere questa sostanza nell'acqua di bollitura.
I legumi
La cottura è molto importante per i legumi, perché è l'unico modo per renderli più digeribili e per eliminare delle sostanze, gli inibitori delle proteasi, che sono in grado di inattivare i nostri enzimi digestivi specifici per le proteine.
Nei legumi sono inoltre contenute altre sostanze tossiche (allergeni, saponine, aflatossine, lectine, fitati, fattori di flautulenza) che vengono eliminate solo con la cottura.
