Vitamina D: ecco i cibi che contengono un pizzico di sole

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Con l'inverno, il freddo e il sole tiepido, diminuisce notevolmente la voglia di uscire e contemporaneamente aumenta il fabbisogno di vitamina D.

Sì, perché non tutti sanno che gran parte della vitamina D è sintetizzata dall'organismo soprattutto attraverso l'assorbimento dei raggi del sole. Cosa fare quindi quando si ha carenza di vitamina D e il sole non c'è? Beh, ancora una volta è importante assumerla attraverso l'alimentazione, prediligendo i cibi che la contengono.

Proprietà della vitamina D

Assumere la giusta dose di vitamina D è essenziale per la mineralizzazione delle ossa e dei denti durante la crescita, per mantenere un'adeguata massa ossea nell'età adulta e assicurare i giusti livelli di calcio nel sangue.

Oltre alla salute delle ossa, la vitamina D impedisce il deposito del calcio su altri tessuti del corpo, come reni, cartilagini o arterie, assicura il regolare funzionamento del cuore e degli altri muscoli e aiuta il sistema immunitario, proteggendoci così da virus ed infezioni.

Carenza di vitamina D

Una carenza di vitamina D può quindi avere delle conseguenze sulla nostra salute, nei bambini può causare deformazioni ossee e rachitismo, negli adulti favorisce la carie, i problemi ossei e ci rende più deboli e vulnerabili.

Essendo collegata alla modulazione dei livelli di serotonina, poca vitamina D può essere una delle cause di depressione e sbalzi di umore, inoltre nelle donne sembra contribuisca alla perdita dei capelli.

I cibi che contengono vitamina D

Per questo quando il sole scarseggia è importante inserire nella nostra dieta quotidiana i cibi ricchi di vitamina D: eccovi di seguito i principali.

Pesce

In particolare i pesci grassi come salmone, trota, trota salmonata e anguilla, ma anche pesci azzurri, come palamita, sgombro, lanzardo, ventresca di tonno, pesce spada e aringa, possono contenere fino a 25 µg / 100 g.

Olio di fegato di merluzzo

Questo alimento è ricchissimo di vitamina D (250 µg/ 100 g), anche se solitamente non si consuma come cibo ma più che altro come integratore. Contiene inoltre anche la vitamina A, motivo per cui è meglio non abusarne.

Latticini

Nei derivati del latte le fonti di vitamina D sono soprattutto burro, fino a 0,75 µg / 100 g, e i formaggi molto grassi. Anche lo stesso latte, soprattutto intero e di capra, contiene vitamina D, sebbene in quantità minore.

Funghi

Champignon, spugnole, funghi ostrica e gallinacci contengono tanta vitamina D e sono ottimi in insalate, zuppe e sandwich.

Carne

Per quanto riguarda le carni solo il nel fegato di bovino brasato contiene un livello di vitamina D rilevabile: 0,5 µg / 100 g.

Gli altri alimenti

La vitamina D si trova anche nel tuorlo d'uovo, circa 1,75 µg / 100 g., nel succo d'arancia, in alcuni cereali come la crusca, nel tofu e, sebbene in piccole quantità, nelle verdure a foglia larga come bietole, cicoria, cavolo riccio e broccoli.

Vi è venuta fame?

Volete fare un pieno di vitamina D non rinunciando al gusto? Eccovi alcune delle nostre ricette!

• Mini croissant al salmone
• Filetto di salmone al forno
• Bruschette funghi e Brie
• Bistecche di fungo alla piastra
• Peperoni ripieni di tonno

di Francesca Barzanti, pubblicato il 15/02/2021