Calcolare le calorie
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Calcolare le calorie di quello che si sta mangiando è molto importante nell'ambito di una dieta controllata, sia essa per dimagrire o per ingrassare, ma ho notato dalle molte richieste dei nostri lettori che spesso è anche una sola curiosità da soddisfare indipendentemente dal regime alimentare. Unito ad un più consapevole desiderio di conoscere le informazioni nutrizionali degli alimenti, trovo tale interesse estremamente positivo, e da qui questo breve articolo.
Alla base di tutto, alcuni semplici calcoli matematici, che spero di riuscire a spiegare al meglio. Le formule applicabili sono molte, personalmente ho cercato la strada più semplice, per aiutare anche chi non ha un buon rapporto con la matematica. Sono sicura che i più esperti sapranno trovare altre strade.
Le calorie di una preparazione possono essere calcolate sommando quelle di ogni singolo ingrediente utilizzato, tenendo anche presente qualche accorgimento particolare dovuto al metodo di cottura.
Le calorie di ogni ingrediente devono però far riferimento alla quantità presente nella preparazione (da qui essenziale conoscere la ricetta esatta) ed alla sua parte edibile, ovvero la reale parte dell'alimento che mangiamo (eliminando cioè buccia, ossa e scarti in genere).
Un esempio? Un carciofo pesa mediamente 200 grammi. Però non viene interamente mangiato poiché ha una percentuale di scarto (le foglie dure, parte del gambo, le punte). Mediamente la sua parte edibile, ovvero ciò che consumiamo, è soltanto del 32%. Occorre pertanto tenerne conto nel calcolo delle calorie.
Per gli alimenti che non presentano scarti la parte edibile è del 100%.
Per conoscere la parte edibile in percentuale (da qui in poi "percentuale edibile") di un alimento e le sue calorie per 100 grammi di prodotto, dati indispensabili per il calcolo delle calorie della nostra preparazione, è possibile scaricare le tabelle nutrizionali dal sito internet dell'INRAN (Istituto nazionale di Ricerca per l'Alimentazione e la Nutrizione), che sono state utilizzate nel nostro sito, e che trovate indicate nelle schede di ogni materia prima.
CALCOLARE LA PARTE EDIBILE IN GRAMMI
Le tabelle nutrizionali ci dicono quanta percentuale edibile di un alimento mangiamo. Per effettuare il nostro calcolo delle calorie dobbiamo quindi innanzitutto valutare quanta parte dell'alimento mangiamo in grammi.
Problema: (ovvero il risultato che dobbiamo ottenere)
Calcolare la parte edibile di 200 grammi di patate.
Dati di patenza: (ovvero quello che ci serve per risolvere il problema)
Peso dell'alimento: 200 grammi
Percentuale edibile dell'alimento: 83%
Svolgimento: (ovvero quello che dobbiamo fare per risolvere il problema)
La formula per ricavare la parte edibile in grammi è la seguente:
parte edibile in grammi =
= (peso dell'alimento in grammi x percentuale edibile) /100 =
= (200 x 83) / 100 =
= 166 grammi
Pertanto, se utilizziamo 200 grammi di patate, una volta eliminate le parti di scarto, mangeremo soltanto 166 grammi di prodotto.
CALCOLARE LE CALORIE
Una volta determinata la parte edibile in grammi dell'ingrediente è possibile passare al conteggio delle calorie. Le tabelle nutrizionali ci dicono infatti quante calorie contengono 100 grammi di prodotto, dato dal quale dobbiamo partire per ricavare le calorie della nostra quantità di prodotto.
Problema:
Calcolare le calorie di 166 grammi di patate (parte edibile di 200 grammi di patate)
Dati di partenza:
Peso della parte edibile dell'alimento: 166 grammi
Kcal dell'alimento per 100 grammi di prodotto: 85 Kcal
Svolgimento:
La formula per ricavare le calorie è la seguente:
Kcal dell'alimento =
= (peso della parte edibile dell'alimento in grammi x Kcal dell'alimento per 100 grammi di prodotto) / 100 =
= (166 x 85) / 100 =
= 141,10 Kcal
CALCOLIAMO LE CALORIE DI UNA RICETTA
Passiamo ad un esempio un pochino più complicato. Calcoliamo le calorie di una ricetta.
Patate bollite per 2 persone
Ingredienti:
- 400 g di patate
- 1 cucchiaio d'olio (10 grammi circa)
- 1 cucchiaio di aceto (10 grammi circa)
- sale
Calcoliamo le calorie delle patate
Percentuale edibile: 83%
Kcal dell'alimento per 100 grammi di prodotto = 85
Parte edibile su 400 g di prodotto = 400 x 83 / 100 = 332 grammi
Kcal di 332 grammi di prodotto = 332 x 85 / 100 = 282,20 Kcal
Calcoliamo le calorie dell'olio
Percentuale edibile = 100%
Kcal dell'alimento per 100 grammi di prodotto = 899
Kcal di 10 grammi di prodotto = 10 x 899 / 100 = 89,90 Kcal
Calcoliamo le calorie dell'aceto
Percentuale edibile = 100%
Kcal dell'alimento per 100 grammi di prodotto = 4
Kcal per 10 grammi di prodotto = 10 x 4 / 100 = 0,4
Sale
Le calorie sono trascurabili
Totale
282,20 89,90 0,4 = 371,50 Kcal
Poiché la preparazione è per due persone, le calorie a porzione saranno
371,50 / 2 = 186,25 Kcal
ALCUNE NOTE
A volte la cottura influisce sul numero di calorie: se l'alimento è fritto occorre infatti aggiungere mediamente 100 calorie ogni 100 grammi di prodotto.
Le altre cotture generalmente non influiscono grandemente.
Attenzione quindi al filo d'olio aggiunto a crudo, la grattatina di Parmigiano o la fetta di pane. Sono tutte calorie in aggiunta alla preparazione.
Man mano che si comincia con il calcolare le calorie degli alimenti, la formula diventerà sempre più semplice da utilizzare.
L'esperienza ci insegnerà inoltre che generalmente sono trascurabili le calorie di sale, aceto, il brodo che viene utilizzato per la cottura degli alimenti, le spezie. Influiscono molto invece l'olio, il burro, il Parmigiano.
PER I PIU' SMALIZIATI
E' possibile calcolare la parte edibile di un ingrediente e le sue calorie in un'unica formula:
Calorie della preparazione = (calorie di 100 grammi di prodotto / 100) x (peso del prodotto x percentuale edibile) / 100
o, semplificando
numero delle calorie = (calorie per 100 grammi di prodotto x peso del prodotto x percentuale edibile) / 10.000
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