Consigli alimentari per quando si esagera con il mangiare

Salve,

Le vorrei porre due domande alle quali non riesco a darmi una risposta:

1) visto che sono una ragazza (ho 25 anni h 169 cm peso 54,4 kg circa) che cerca di curare l'alimentazione durante la settimana (la domenica la ritengo libera a sgarri) e pratico sport (pesi+corsetta sul runner per circa mezz'ora) x3 volte a settima, qualora mi capiti di fare un grosso sgarro (magari quando si va al ristorante a pranzo o a cena) in settimana o domenicale (dove si mangia dall'antipasto sino al dolce che io adoro e a volte esagero), come dovrei comportarmi al pasto successivo??? Dovrei saltarlo? Chiedo perché so che è sbagliato farlo, ma non saprei cosa mangiare visto che avrei già "esagerato"!

2) la seconda domanda che vorrei porLe è: dato che svolgerò un lavoro full-time (mattina dalle 9:00 alle 13:30 + pomeriggio dalle 16:00 alle 21:00 circa) come potrò fare a praticare sport in palestra come ho sempre fatto? Dovrei andarci alle 21:15 e stare meno tempo di quanto ne sto ora, visto che la palestra chiude alle 22.30!?

E poi: gli spuntini di frutta (perché l'ho sempre mangiata lontano dai pasti principali) a metà mattina e metà pomeriggio che ho sempre fatto dovrò purtroppo saltarli x via del lavoro... come faccio a integrare la frutta "persa"? La salto proprio o c'è una soluzione?...

Grazie per la sua disponibilità. Attendo una risposta in merito.

Saluti.
Melissa da Bari