Cosa mangiare a pranzo in ufficio
Rubriche II nutrizionista risponde Consigli alimentari
Domanda
Gent.ma dott.ssa, spero almeno Lei mi possa indicare al meglio la mia dieta.
Ho 36 anni sono alta 1,60 e peso 57 kg, girovita 75 cm, sono impiegata, quindi lavoro molto sedentario in quanto sono alla scrivania per almeno 10-11 ore al giorno. Quando posso faccio palestra, direi in media 2 volte a settimana per 1 ora.
Vorrei perdere qualche chilo e non sentire più quel senso di gonfiore addominale.
Preciso inoltre che non mi piace la carne (tranne che per le fettine di carne cruda) ne il pesce (tranne il tonno in scatola o la sogliola); inoltre sono molto corta con i tempi per cucinare. Purtroppo a pranzo, essendo fuori casa, non riesco a mangiare piatti a tavola ma solamente spuntini da asporto ed è per questo che Le scrivo (cosa posso mangiare???). Il peccato di gola sono per me i dolci e i formaggi.
Mi aiuti Lei a trovare la giusta alimentazione per poter ritrovare equilibrio e soprattutto perdere ancora qualche chilo.
Rimango in attesa di risposta.
Grazie.
Simona da Alessandria
Risposta
Cara Simona,
la tua descrizione è veramente molto dettagliata. Attualmente sei in una condizione di normopeso infatti il tuo Indice di Massa Corporea è di 22 (18,5-25 normopeso) e il giro vita è anch'esso nella norma (giro vita inferiore a 94 cm nell'uomo e a 80 cm nella donna).
La tua giornata alimentare e il tuo stile di vita vanno però un po' rivisti. Ecco alcuni consigli:
- una buona e lenta masticazione consente di digerire meglio ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo prima il senso di sazietà;
- posare le posate tra un boccone e l'altro;
- non mangiare mai in piedi, ma sedersi davanti alla tavola imbandita solo con il menù programmato;
- durante il pasto non occuparsi di altro (leggere o guardare la TV):
- è bene bere acqua naturale almeno un litro e mezzo al giorno, evitando le bevande gassate ed alcoliche;
- utilizzare metodi di cottura non elaborati;
- mantieni sempre uno stile di vita attivo (camminata, andare in bicicletta, palestra...): 2-3 volte/settimana 60 minuti di attività.
Per quanto riguarda l'alimentazione ti suggerisco di iniziare la giornata con una gustosa e sana colazione; seguiranno poi il pranzo e la cena. A questi tre momenti devi aggiungere 2 spuntini: uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. A pranzo e a cena non debbono mai mancare un contorno crudo e/o cotto e un frutto fresco di stagione.
Se capita di mangiare fuori casa, il piatto di pasta può essere sostituito con: un panino (70 g) con prosciutto crudo magro e verdure oppure un panino (70 g) con formaggio fresco e verdure oppure una insalata di riso o di farro con verdure fresche crude oppure una pizza al piatto oppure da una piadina con prosciutto crudo magro e verdure. E' possibile, inoltre, sostituire il primo piatto a base di pasta con una pietanza (carne, pesce, formaggi...) spostando così, la pasta o riso nel pasto serale.
Se ti piacciono i formaggi cerca di scegliere tra i formaggi freschi magri (ricotta, fiocchi di latte, crescenza, stracchino, eccetera). I dolci che siano presenti non più di 1 o 2 volte/settimana.
Quando non è possibile scegliere un prodotto fresco, si può ricorrere all'equivalente surgelato che, dal punto di vista nutrizionale, rappresenta la migliore alternativa. Evitare cibi pronti di gastronomia o conservati sott'olio (esempio tonno, verdure..) o sotto sale. Evitare anche il consumo di salse (in particolare maionese, salsa rosa e condimenti a base di uova o burro) e fonti di grassi diverse dall'olio extravergine di oliva (burro, lardo, margarina).
Ricorda inoltre di bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno.
Un caro saluto
Letizia
