Ingrassare costruendo i muscoli

Buongiorno, mi chiamo Luca, sono un ragazzo di 23 anni appena compiuti.

Le ho inviato questa e-mail perchè ho un problema: vorrei poter aumentare la mia struttura fisica.
Per raggiungere questo obiettivo pratico tutti i giorni mezz'ora di palestra, precisamente dalle 19.30 alle 20, quando finisco di studiare, e saltuariamente pratico pugilato, muay thai e kick -boxing. Gli esesrcizi sono corretti, visto che me li ha forniti il mio ex-prof. di educazione fisica delle superiori: sono tutti esercizi per il potenziamento muscolare della parte superiore del corpo (per le gambe non ho bisogno, visto che ho giocato a calcio una vita). Nonostante questo vedo scarsi risultati: certo, mi sento i tendini e la muscolatura più forte e tonica di prima, e qualche mio amico ha anche notato qualche risultato.

Il problema principale del motivo per cui non riesco ad aumentare più di tanto la mia massa muscolare credo che risieda però nella scarsa alimentazione e nello scarso appetito che ho: se infatti mi nutro poco credo che la palestra non possa fare grandi miracoli. Come dire: un treno bellissimo e ben curato, tenuto pulito tutti i giorni e controllato meccanicamente ogni settimana, non può comunque andare troppo forte se ci si mette poco carbone. Inoltre sono un fumatore e un tipo molto ansioso, tutte cose che certamente non aiutano.

Le chiedo quindi per cortesia di fornirmi una dieta per ingrassare. Questi sono i miei dati fisici: altezza 1.76, peso 60kg. Vorrei arrivare almeno a 66 kg in quanto sono consapevole che il rapporto ideale peso altezza è 10.

Grazie della cortesia. Arrivederci
Luca