Mangiare sempre meno per paura di ingrassare
Rubriche II nutrizionista risponde Alimentazione e salute
Domanda
Salve,
ho deciso di esporre il mio problema in questa rubrica, perché i consigli forniti sono sempre oculati, cauti e molto utili.
A settembre 2006 decisi di perdere giusto 2-3 kg, premetto che sono alta 178 cm e all'epoca pesavo 68 kg, così iniziai semplicemente a mangiar meno e soprattutto ad eliminare cibi poco salutari quali: patate fritte, cioccolata ecc...
Fino alla primavera avevo così perso quei kg che volevo eliminare, ma ho continuato a mangiar sempre meno, fino a raggiungere le 700/800 calorie al giorno: l'estate scorsa ho raggiunto il livello minimo del mio peso: 59 kg; ma non era tanto il peso sconvolgente quanto il mio corpo: uno scheletro che camminava... a fatica tra l'altro perché mangiando sempre così poco non avevo più la forza per far nulla, nemmeno per camminare.
Pian piano, grazie all'aiuto dei miei cari, ho ripreso a mangiare un po' di più, arrivando ad un massimo di 1200/1300 calorie al giorno; è proprio questo il mio problema: sono ossessionata dalle calorie ed ho il terrore di ritornare come prima, pur non essendo mai stata io in sovrapeso. Conto continuamente le calorie ingerite durante l'arco della giornata, cercando di non superare mai le 1300. So che sono poche, ma ho paura di aver fatto rallentare così tanto il mio metabolismo che se dovessi arrivare a mangiare anche 1400/1500 calorie ingrasserei di brutto.
Ci tengo a sottolineare che pur non essendo una patita della palestra sono abbastanza attiva: cammino almeno mezz'ora al giorno, non disdegno scale e lunghe passeggiate e per alcuni mesi ho praticato acqua-gym. Voglio precisare inoltre che al momento pur mangiando poco, cerco comunque di non farmi mancare pasta, carne, verdura e tutti gli altri principi nutritivi fondamentali.
Come devo comportarmi da un punto di vista alimentare? Quanto e come dovrei mangiare?
Aspetto davvero con ansia il vostro consiglio di cui farò tesoro.
Michela da Taranto
Risposta
Ciao Michela,
grazie per il bellissimo apprezzamento!
Complimenti per l'ottima conoscenza che hai della composizione degli alimenti e del loro apporto calorico; però non è importante questo è bene fare un buon discorso di educazione alimentare.
Il tuo inizio era giusto: togliere cioè cioccolata, patate fritte... perché sicuramente non rientrano nei canoni di un'alimentazione corretta, ma scendere nell'apporto calorico non va bene.
Il nostro peso è il risultato di un bilancio tra i consumi e le entrate. Dunque è importante mangiare bene e fare una buona attività fisica. Così pur mangiando adeguatamente non si ingrassa! Per l'attività fisica scegli qualcosa che ti possa piacere e fallo per 3 volte/settimana oppure una passeggiata o bicicletta tutti i giorni per 30-40 minuti.
Per l'alimentazione ti dico che:
1. Tutti i gruppi di alimentari debbono essere presenti nella nostra dieta giornaliera, ma senza eccessi ne in negativo (digiuni) ne in positivo (abbuffate).
2. E' bene ripartire la giornata in 5 momenti: 3 pasti fondamentali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini.
- La colazione può essere composta da un bicchiere di latte parzialmente scremato con caffè o orzo, oppure una spremuta di arancio o del tè e 2-3 fette biscottate con 1 cucchiaino di marmellata o biscotti secchi o cereali. E' sempre bene evitare prodotti confezionati che sono in genere ricchi di grassi e di zuccheri semplici.
- A pranzo e a cena dividerei la componente delle proteine da quella dei carboidrati: dunque a pranzo le consiglierei pasta o riso conditi con sughi semplici (a base di verdure) oppure minestrone o zuppa di legumi. A seguire verdure cotte e/o crude e un frutto fresco di stagione.
- A cena la pietanza seguita da contorno e frutta di stagione. La pietanza può essere costituita da carne, pesce, formaggio fresco magro, prosciutto crudo o cotto privato del grasso visibile, bresaola, uova o legumi. Naturalmente è possibile invertire il pranzo con la cena.
- Mai saltare gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio che possono essere a base di frutta fresca, verdura, yogurt da latte parzialmente scremato o un pacchetto di cracker o di Pavesini. In estate va bene anche un gelato medio senza panna una volta alla settimana.
3. E' importante bere almeno 8-10 bicchieri al giorno di acqua ed evitare bibite zuccherate e gassate. Sono da evitare anche alcoli e superalcolici.
4. Per condire utilizzare solo olio extravergine di oliva nella quantità di 2 cucchiai al giorno. Per insaporire meglio limitare l'utilizzo di sale, mentre carta bianca su aromi, spezie, aceto, aceto balsamico e limone.
5. Occorre eliminare la frittura e prediligere metodi di cottura quali: al forno, al cartoccio, in padella, alla griglia, alla piastra, in umido, al vapore o la bollitura.
Un caro saluto
Dott.ssa Letizia Saturni
