Consigli per riprendere massa muscolare e velocizzare il metabolismo

Salve a tutti. E' da un po' che seguo questa rubrica e ho pensato di scrivervi per qualche piccolo consiglio.

Ho 25 anni, altezza 170 cm, nell'ultimo hanno ho condotto una vita regolare e attiva (lavoro e abito da solo, quindi sono sempre in movimento), allenandomi in media 3 volte a settimana (1h e 30 min di pesi + 15'-20' di attività aerobica a intensità medio-bassa, variando tipologie di allenamento durante l'anno), ho mantenuto un peso intorno a 60 kg con una bassa % di grasso e una forma fisica per me soddisfacente, ottenuta con molta fatica!

Da aprile scorso ho dovuto ridurre progressivamente l'attività fisica a causa di un infortunio, fino ad interromperla completamente a fine giugno. Da allora ho notato un calo di appetito e ho perso peso scendendo al di sotto dei 60 kg. Mangio e mi muovo di meno e sembra anche che il mio metabolismo si sia rallentato.

Da settembre vorrei riprendere la palestra e cercare di recuperare la forma fisica persa, riguadagnare qualche kg di massa magra (magari fino a 63-65 kg) e ri-velocizzare il metabolismo; volevo chiedervi qualche consiglio per raggiungere il mio scopo.

[per vostra info, attualmente la mia dieta è più o meno la seguente:
Colazione: 330ml di latte parz. Scremato + caffè + 1 cucchiaino di zucchero; 2 fette integrali con marmellata; 20 g di cereali ; 1 quadratino di cioccolato;
Spuntino: 50 g di pane di segale + 40 g di bresaola;
Pranzo: petto di tacchino alla griglia (150g circa) + abbondanti verdure o insalata + 1 panino integrale (50-60g) o riso (50-60 g), 1-2 cucchiai di olio d'oliva + 1 frutto;
Spuntino: yogurt magro + 5 nocciole;
Cena: 180-200g pesce, carne rossa o pollo (1 volta a settimana uova, a volte fiocchi di latte), 40 g di pane integrale, verdure o insalata, 1 e ½ cucchiai d'olio d'oliva, un frutto;
Sabato sera e domenica a pranzo liberi.
Più di 2 litri di acqua al giorno.
Cerco di variare il più possibile frutta e verdura e di includere legumi quando posso. Ho calcolato che corrisponde a circa 1800 kcal; credo sia una dieta abbastanza bilanciata, ma un po' scarsa di carboidrati (nonostante le mega pizze del weekend).]

I miei dubbi principali sono questi:

• Posso prendere questo schema alimentare come base o sarebbe opportuno riconsiderarlo da zero?
• Per il mio scopo penso di dover aumentare progressivamente le calorie nella dieta, magari fino a 2500 kcal; pensavo di aumentare i carboidrati a colazione e a pranzo, ma non le proteine (già circa 2 g/kg di peso). Sarebbe corretto?
• C'è qualche accorgimento consigliabile per ottenere il massimo risultato dall'allenamento e favorire il recupero? Mi è stato detto che lo spuntino subito dopo il workout è fondamentale e che bisognerebbe mangiare carboidrati ad alto IG e proteine rapidamente assimilabili. Mi sembra sensato, ma è effettivamente così?
• Mi è stato detto che lo stesso ragionamento vale anche per la colazione.
• Posso sperare di ottenere dei risultati senza ricorrere a integratori come proteine in polvere, amminoacidi e simili?

Grazie mille per il vostro supporto.
Saluti,
Alessandro da Roma