Novizio della palestra: decalogo da seguire a tavola

Gentile Dott.re, a breve inizierò ad andare in palestra. Da quello che ho capito l'alimentazione è un elemento imporante. Non volendo recare danni alla salute, Le chiedo gentilmente alcune dritte.

Età 34 anni
Maschio
Peso 73 Kg
Altezza 1.85 m
Corporatura normolinea

Faccio una premessa d'obbligo:
1) Non voglio diventare enorme. Solo un pò di muscoli. Non mi importa neanche di definirli. Solo un po di massa nelle spalle e nelle braccia.
2) Ho una vita frenetica per cui non posso certamente seguire una dieta dove si calcolano le grammature o preparare piatti particolari.
3) Diciamo che avrei bisogno di un decalogo alimentare. Delle regole di corretta alimentazione da seguire. Non mi importa se i risultati arriveranno più tardi. Aspetterò!

Detto questo Le chiedo cortesemente alcuni consigli:

1) Andrò in palestra il lunedì, mercoledì e sabato mattina alle 10:30 del mattino. Come mi organizzo con la colazione. Se mangio alle 8:30 deve essere abbondante oppure leggera? Cosa devo mangiare?

2) Se termino l'allenamento alle 12:00 circa poi cosa devo mangiare? Alcuni dicono carboidrati altri invece dicono proteine. Sarò vicino all'ora di pranzo per cui mi conviene aspettare e fare pranzo oppure fare un piccolo spuntino veloce?

3) A pranzo e a cena cosa devo mangiare? Carboidrati e proteine insieme oppure separati? Per fare un esempio della confusione che regna su internet Le dico che alcuni consigliano a pranzo la pasta altri invece dicono che è più indicativa alla sera. Non si capisce niente!

4) Gli spuntini di metà pomeriggio. Anche in questo caso alcuni dicono frutta mentre altri dicono panini con prosciutto.

5) Nei giorni in cui non vado in palestra come devo mangiare? Leggero oppure normale come sempre? Sempre 5 pasti al giorno?

6) Mi può indicare cortesemente alcuni alimenti facili da reperire per costruire una dieta bilanciata. Magari un link dove trovare informazioni sulla rotazione degli alimenti onde evitare di mangiare sempre le stesse cose.

7) Discorso proteine. Da quello che ho capito sono i mattoni per costruire il muscolo. Su internet alcuni dicono che è inutile assumerne grandi quantità, altri invece dicono che bisogna introdurne oltre il normale fabbisogno se si vuole far crescere il muscolo. Chi dice la verità?

In rete ho trovato questi consigli alimentari per chi come me inizia palestra.

Allora, cosa mangiare prima, durante e dopo l'attività sportiva è un dilemma che attanaglia molti sportivi, sia assidui che "della domenica" e che trova nei consigli generici e senza alcuna pretesa, di seguito riportati, una soluzione abbastanza facile da realizzare:

1) la sera prima di una gara o di un allenamento impegnativo è utile fare una buona scorta di carboidrati (pasta, riso, polenta). Sconsigliato l'uso di grassi, che rendono difficile la digestione ed appesantiscono, così come è sconsigliato esagerare con le proteine (carne, pesce, uova);

2) il giorno stesso è necessario fare un'abbondante colazione con carboidrati (pane tostato, fette biscottate, biscotti secchi, cereali), abbinando bevande gustose ed energetiche (latte, succo di frutta, yogurt, spremuta d'arancia) e marmellata o miele;

3) durante l'attività sportiva potrebbe rendersi necessario sostenere il corpo nello sforzo con un utile snack leggero, dallo yogurt all'occasionale barretta energetica. Importante iniziare a reintegrare i liquidi con qualche bicchiere d'acqua prima dell'attività ed ogni qualvolta si presenti una pausa;

4) dopo lo sport è necessario consumare immediatamente uno spuntino ricco di carboidrati e minerali e un frutto o succo di frutta, fonte di potassio. E' consigliabile bere acqua e, soltanto se l'attività sportiva è stata intensa per lungo tempo o praticata al sole, un integratore di sali minerali.

Ottimi consigli purtroppo però non sono sufficienti per la costruzione del decalogo alimentare di cui avrei bisogno per la palestra.

Nell'attesa, Le porgo cordiali saluti.
Nicola da Genova