L'alimentazione giusta
Rubriche II nutrizionista risponde Consigli alimentari
Domanda
Buongiorno,
mi chiamo Bianca e sono una ragazza di 16 anni. Le scrivo per chiederle un parere importante riguardo la mia alimentazione. Premetto che svolgo un'attività sportiva tre volte a settimana per un totale di 6 ore settimanali (7, se prendiamo in considerazione anche un'ora di educazione fisica che svolgo a scuola la mattina).
La informo circa la mia alimentazione:
La mattina bevo una tazza di latte parzialmente scremato accompagnata da un massimo di 5 biscotti secchi (senza creme). A metà mattina, a scuola, mangio un pacchetto di crackers o uno yogurt alla frutta o una barretta ai cereali, alternando i tre alimenti a seconda dei giorni. Per quanto riguarda la mattina quindi, mi nutro regolarmente sempre nello stesso modo.
A pranzo invece di solito mia madre mi prepara 80 gr/100 gr di pasta (non c'è una quantità "fissa") condita in modo semplice: pomodori freschi a fette, sugo di pomodoro fresco non cotto, pasta in bianco con Parmigiano o olio d'oliva, brodo, "cremose" di verdura o ortaggi (passato di asparagi, spinaci, carote, piselli) e più raramente condita con legumi quali ceci o lenticchie. Come secondo alterno pesce (ma mi piace soltanto il merluzzo), carne (vitello, pollo, manzo, cavallo) o mozzarella, poiché non consumo mai formaggi a pranzo. (Mi perdoni se mi sono dilungata nello scrivere, ma in questo modo le ho illustrato le possibili varianti di alimenti che consumo, sia per gusto che per abitudine, mentre il resto costituisce per me rara eccezione.)
Il pomeriggio, verso le 5.00 bevo una tazza di tè verde o nero con tre biscotti secchi al massimo o con due fette biscottate, oppure consumo uno yogurt o la frutta (che non mangio dopo pranzo). La sera mangio molto poco:un panino con pomodoro e grana (o mozzarella, o bresaola che è l'unico affettato che consumo poichè gli altri non mi piacciono) e un frutto, generalmente una mela o un kiwi, anche a seconda della stagione, ad esempio.
Lei crede che sia corretta la mia alimentazione? Ho cercato di essere il più completa possibile per illustrarle il mio modo di alimentarmi, così può dare per certo che tutto quello che ho scritto non prevede eccezioni ed è assolutamente corrispondente a realtà. Se le può servire, sono di corporatura normale secondo le tabelle, sono alta 1.70 e peso circa 55 chili (sono magra, ma non in modo "brutto" o eccessivo). Così magari potrà correggere il mio modo di mangiare o darmi dei suggerimenti per migliorare ulteriormente la mia alimentazione.
La ringrazio per la sua pazienza e conto in una Sua risposta.
Bianca da Roma
Risposta
Ciao Bianca,
brava per l'ottima descrizione! Mi sembra che siamo in una buona condizione però qualcosina ti vorrei dire: ottimo il livello di attività fisica, mentre la tua alimentazione mi sembra un po' troppo sbilanciata verso la componente dei carboidrati e la cena non è corretta.
Va bene la ripartizione dei 5 pasti, come pure vanno bene la colazione e gli spuntini. Tra gli spuntini puoi inserire anche centrifugati, spremute, latte fermentato, gelato, un trancio di crostata o un trancio di pizza.
Il pranzo lo organizzerei con un piatto di pasta o riso (circa 80-90 g) condita come stai già facendo; puoi alternare minestrone o zuppe di legumi con cereali o pasta o riso o crostini di pane (40 g); a questo farei seguire un contorno o crudo o cotto e frutta fresca di stagione. Tra i tipi di pasta puoi scegliere oltre quella di semola, pasta integrale, al farro, al kamut perché diversi sono i nutrienti e tutti importanti. A cena puoi mangiare la pietanza (carne 120 g, pesce 150 g, formaggi freschi magri 130 g, 2 uova, prosciutto 60 g, bresaola 50 g) seguita da un contorno e frutta fresca di stagione.
Per la frutta e per la verdura lasciati pure guidare dalla stagionalità e dal colore. Puoi variare la loro preparazione in macedonia, spiedini, insalate miste, pinzimonio, cotte al vapore...
Sono da evitare bibite gassate zuccherate, alcolici e dolci al cucchiaio.
Un caro saluto
Dott.ssa Letizia Saturni
