Sono ossessionato dall'idea di ingrassare di nuovo
Rubriche II nutrizionista risponde Alimentazione e salute
Domanda
Gentili dottori,
vorrei esporvi il mio caso sperando di non dilungarmi eccessivamente ma di essere quantomai chiaro.
Ho 23 anni sono alto 1,76 peso 69 Kg, questo è il mio stato fisico attuale dato che fino ad un anno fa di Kg ne pesavo 140.
In seguito ad una dieta molto fai da te ho perso peso ed in seguito, capendo alcuni miei gravi errori, ho contattato una nutrizionista che ha iniziato a seguirmi per il mantenimento.
Attualmente però sono abbastanza sperduto, conosco i principi di una buona e sana alimentazione ma vivo nel terrore di poter ringrassare. Ci tengo inoltre a precisare che da circa 6 mesi ho ripreso un'intensa attività fisica ovvero, a parte che quasi ogni giorno mi faccio più di mezz'ora di camminata a piedi, faccio tre volte a settimana 1 ora di piscina ed ogni giorno 30 minuti di esercizi addominali e 40 minuti (a volte anche di più) di cyclette.
Cercherò ora di descrivervi anche il mio regime alimentare.
COLAZIONE:
Yogurt (o latte)- caffè - frutta (200 g circa)- 40 g di biscotti (o cereali o una fetta di torta)- 30 g di cioccolato fondente (o di marmellata oppure un trancio di torta logicamente eliminandolo dal gruppo dei cereali, non faccio bis).
PRANZO:
3 volte a settimana Carne (150 g)
2 volte pesce (200 g)
2 volte uova (2) o formaggio (100/150 g fresco 50/60 stagionato) o
affettato (100 g se solo 50 g se lo accompagno con formaggio o uova)
ogni giorno 250g verdura
200 g frutta
pane (quantità variabile normalmente non supero i 75 g)
CENA:
150 g di pasta fresca (o 100 secca o 80 di riso altri cereali)
250 g verdura
200 g frutta
pane (anche qui variabile ma non supero i 75 g)
inoltre preciso che tre sere a settimana condisco la pasta con proteine
(tipo pasta al ragù o legumi insomma piatto unico) 1a sera a settimana non mangio carboidrati ma 1 piatto di legumi (200 g freschi) 1a sera mangio gnocchi (220g) e 1a volta a settimana come contorno per la carne uso le patate.
Ora il mio problema e che non riesco, nonostante anche la mia nutrizionista si disperi, a staccarmi dalla bilancia ovvero peso sempre gli alimenti, inoltre mi è stato detto che dato che soffro di pressione bassa e faccio tanta attività fisica dovrei anche aumentare le dosi di cibo ma non riesco a superare questo blocco psicologico.
Il consiglio che vi chiedo è:
1) Come posso superare il blocco psicologico relativo alla paura di reingrassare?
2) Perché secondo voi nonostante io legga ovunque che è preferibile assumere carboidrati a pranzo per poterli poi bruciare nella giornata, a me han detto di assumerli la sera?
3) Relativamente ai dolci come posso regolarmi, vorrei tanto mangiare un buon gelato o un bel dolce di pasticceria ma mi blocco sempre, è vero che è sempre meglio assumerli lontano dai pasti e comunque mai la sera?
4) Considerando il mio peso e l'attività fisica che vi ho descritto quale sarebbe il mio giusto apporto calorico giornaliero?
Vi ringrazio anticipatamente e inoltre aggiungo che purtroppo il non riuscire a superare questo blocco ha fatto si che da febbraio, quando ho finito il mantenimento e avrei dovuto riniziare a mangiare normalmente, ho perso altri 6 KG e mi sembra di essere entrato in un tunnel dal quale non riesco ad uscire.
Antonio da Roma
Risposta
Salve Antonio,
il suo messaggio è dettagliato e puntuale. Il suo IMC ci dice che è in una condizione di normopeso.
Riprendo di seguito le sue domande e cerco di darle una risposta.
1) Come posso superare il blocco psicologico relativo alla paura di reingrassare?
Credo che possa tranquillamente prendere fiducia in se stesso poiché sta facendo un'ottima attività fisica sia per quantità che per qualità. Questo le da la possibilità di controllare il peso e tenere sotto controllo fattori di rischio quali il sovrappeso, il diabete, le dislipidemie... a ciò lei aggiunge anche una buona alimentazione. Mi permetto solo di dire alcune
cose:
- Perché pesare frutta e verdura? Tanto apportano fibra, vitamine e minerali; al tempo stesso lei si sentirebbe un po' meno vincolato e costretto dalla bilancia!!!
- Il piatto di legumi non sostituisce il piatto di pasta o riso ma il piatto di proteine, cioè carne o pesce.
- Quando usa come contorno le patate ovviamente toglie il pane.
- Credo che 150 g di pane al giorno sia un po' eccessivo
- Non vedo mai nominati prodotti integrali, che costituiscono un ottimo aiuto per l'apporto di fibra alimentare e per il controllo della glicemia post-prandiale.
E' logico che per lei è ancora presto staccarsi dalla bilancia e aumentare le porzioni, è solo un anno che ha perso peso. Al momento aumento porzione = aumento di peso, è la relazione immediata che scatta in lei. Come le ho già detto inizi con alimenti quali frutta e verdura e poi pian piano si affrancherà dalla bilancia!
2) Perché secondo voi nonostante legga ovunque che è preferibile assumere carboidrati a pranzo per poterli poi bruciare nella giornata, a me han detto di assumerli la sera?
I carboidrati sono da assumere la sera perché garantiscono il mantenimento del glucosio circolante a buoni livelli anche durante il digiuno notturno. Inoltre le proteine vanno mangiate a pranzo poiché la loro digestione è "più impegnativa" è dunque bene avere di fronte ancora metà giornata per muoversi adeguatamente e permettere la loro ottimale digestione e assorbimento.
3) Relativamente ai dolci come posso regolarmi, vorrei tanto mangiare un buon gelato o un bel dolce di pasticceria ma mi blocco sempre, è vero che è sempre meglio assumerli lontano dai pasti e comunque mai la sera?
Sulla tipologia di dolce direi che sarebbe meglio mangiare un bel gelato senza panna e senza discriminazione tra gelato alla frutta o alle creme. Sulle modalità non sarei così' selettiva, le direi piuttosto di regolare nella giornata l'apporto di carboidrati semplici e di allungare un po' l'esercizio aerobico.
4) Considerando il mio peso e l'attività fisica che vi ho descritto quale sarebbe il mio giusto apporto calorico giornaliero?
Avei bisogno di fare una valutazione un po' più dettagliata (esempio tipo di lavoro...) e onestamente mi piace poco lavorare ragionando sulle calorie, credo sia molto più importante fare un discorso di educazione alimentare.
Comunque un apporto calorico di circa 2000-2200 Kcal/die credo sia per lei adeguato.
Un caro saluto e... butti la bilancia!
Dott.ssa Letizia Saturni
