Dieta per ingrassare dopo interruzione totale della alimentazione

Salve,

sono un uomo di 33 anni, il mio peso si aggirava normalmente sui 65kg per un'altezza all'incirca tra 1,65 1,70 m, ma a seguito di una totale interruzione coercitiva della mia alimentazione per circa 1 settimana, ho subito una drastica diminuzione con vistose perdite adipose su tutto il corpo (es. difficoltà a sedersi sui glutei; zigomi, spalle e gambe minimizzate).

La mia attività fisica che originalmente prevedeva regolare uso della bici oltre ai tragitti quotidiani (es. casa-università o casa supermercato), è risultata altrettanto costretta riducendosi a camminare solo saltuariamente.

La mia alimentazione si basava su 100% di alimenti cucinati in casa:

• colazione: zuppa di pane(125g) con acqua e zucchero
• spuntino: nessuno
• pranzo: zuppa di pane (125gr) con formaggio Gouda (5 classiche fettine di una confezione da supermercato, quindi da circa 10x3cm l'una); due fette di Speck da 12gr l'una; 1 arancia
• merenda: nessuna
• cena: 100gr di riso con circa 125gr di verdure bollite (cavoli, carote, zucchine, cipolle, patate) e poco olio di semi, poi un secondo piatto a rotazione di 1 filetto di merluzzo dal congelatore, oppure un uovo sodo, oppure un wurstel; poi contorno di verdure in padella con poco olio (125gr); 1 arancia (nessun ulteriore apporto occasionale fuori-pasto).

Desidero ripristinare ragionatamente la situazione del mio corpo, sottolineando che ho ovviamente regolare appetito; in particolare ritengo di avere un metabolismo più alto della media, cioè consumo gustosamente di più a tavola, senza ingrassare.

Avendo accesso a internet ho reperito la seguente dieta data per ingrassare, vorrei sapere se fosse adatta al mio caso, in particolare devo puntare a 2300 o a più kcal giornaliere?

Inoltre ho letto che altri siti indicano di evitare gli zuccheri e troppi grassi per non ricostituire solo la massa grassa, bensì anche quella magra, è giusto?

• Prima colazione: latte + caffè (oppure orzo) 300 gr, burro 25 gr, marmellata 20 gr, biscotti dolci 30 gr, zucchero 30 gr.
  Mia ipotesi 1: fiocchi d'avena + latte + uvetta secca
  Mia ipotesi 2: fiocchi d'avena + yogurt + uvetta secca
  Mia ipotesi 3: fiocchi d'avena + zabaione
  Mia ipotesi 4: tazza di latte + 1 fetta torta al forno (500g farina, 150 zucchero, 150ml olio cioè grassi saturi se ho capito bene, lievito per dolci, 2 uova, anice)
  
  
• Spuntino: fette biscottate 40 gr, marmellata 10 gr
  Mia ipotesi 1: fette biscottate + zabaione (troppe uova??)
  
  
• Pranzo: pastasciutta 80 gr, parmigiano 35 gr, carne 200 gr, verdura 200 gr, pane 100 gr, frutta 200 gr, olio 30 grammi

Domanda: la pasta potrebbe essere condita con passata di pomodoro o ragù? O meglio con ulteriori verdure bollite o in padella? Oppure aglio olio e peperoncino? O come minimo con un po' d'olio di oliva?

Domanda: potrei ruotare i 200 gr di pasta con 1 filetto di merluzzo oppure con legumi (quanti?) in olio d'oliva?

• Merenda: frutta 200 gr, biscotti dolci 30 gr                      .
• Cena: riso o pasta 80 gr, omelette al formaggio (un uovo) 60 gr, verdura 200 gr, pane 100 gr, frutta 150 gr, olio 30 gr
• In pigiama: tazza di latte caldo con 1 cucchiaino di miele

Dove/quando potrei variare con gelato, panna, e/o maionese?

Ringrazio di cuore lo Spicchio d'aglio per la vostra iniziativa online che qualifica i professionisti più impegnati nel loro lavoro e spero di poter leggere la risposta direttamente pubblicata sul sito.

Mario Rossi