Perdere 7/8 Kg senza soffrire la fame

Buongiorno,
ho 34 anni, sono alta 170 cm e peso 68 Kg, faccio un lavoro sedentario, mangio sempre fuori a pranzo e in circa 3 anni sono ingrassata di 8 kg!
La mia alimentazione è cambiata (direi peggiorata visti i risultati) con il matrimonio: pasti più abbondanti la sera accompagnati spesso da 1/2 bottiglia di vino, inoltre l'attività fisica è diminuita (sono sempre andata in palestra) per le incombenze domestiche e coniugali.

Attualmente vado in palestra 1 volta alla settimana, cerco di muovermi a piedi e fare le scale appena posso. Sto cercando di mettere in atto una dieta dissociata "fai da me" che vedo si allinea con i suoi suggerimenti, ma che la sera mi fa arrivare a casa affamata come un lupo:
Colazione tè con biscotti, yogurt o frutto a metà mattina.
Pranzo pasta/riso con verdure (o carne/pesce con verdure), spuntino con frutta, yogurt o cracker.
Cena carne o pesce con verdura (o pasta se non mangiata a pranzo.).
Niente dolci, niente vino (salvo 1-2 bicchieri nel weekend).

Ecco i miei dubbi: mi sono confrontata con un'amica che, seguita da un medico, è a dieta da 4 mesi con risultati sorprendenti (e, udite, udite senza alcuna attività fisica). La sua dieta è simile a quella sopra indicata ma la pasta rigorosamente solo la sera e con porzioni sorprendentemente abbondanti.

Mi chiedo: La pasta è meglio mangiarla la sera? Qual è una giusta porzione? La domenica a pranzo dai parenti è inevitabile sgarrare, come comportarmi?

Grazie
Cristina da Varese