Consigli per prendere peso e ritornare in forma
Rubriche II nutrizionista risponde Devo ingrassare
Domanda
Buongiorno, sono una ragazza di 20 anni, alta 1.74 cm per 42 chili di peso. Sono fortemente sottopeso in quanto sono ora in recupero dopo una forma di anoressia. Vorrei riuscire a tornare ad un peso più consono, corrispondente ad una taglia 40, che avevo fino a qualche tempo fa.
Vorrei da Lei un esempio di giornata tipo che potrei seguire con indicazione del mio fabbisogno calorico giornaliero, consideri che a pranzo non ho la possibilità di un vero pasto, ma mangio frutta, yogurt, latte e cereali.
Grazie e arrivederci
Federica da Milano
Risposta
Salve Federica,
credo che la cosa migliore possa essere quella di farsi seguire adeguatamente da un nutrizionista per fare un buon cammino di educazione alimentare.
Genericamente posso dirle che la giornata deve essere divisa in 5 momenti: 3 pasti fondamentali e 2 spuntini (uno a metà mattina ed uno a metà pomeriggio).
La colazione può essere composta da un bicchiere di latte parzialmente scremato con caffé o orzo, oppure una spremuta di arancio o del tè e 2-3 fette biscottate con 1 cucchiaino di confettura di frutta o biscotti secchi o cereali. E' sempre bene evitare prodotti confezionati che sono in genere ricchi di grassi e di zuccheri semplici.
A pranzo e a cena dividerei la componente delle proteine da quella dei carboidrati: dunque a pranzo le consiglierei pasta o riso conditi con sughi semplici (a base di verdure) oppure minestrone. A seguire verdure cotte e/o crude e un frutto fresco di stagione.
A cena la pietanza seguita da contorno e frutta di stagione. La pietanza può essere costituita da carne, pesce, formaggio fresco magro, prosciutto crudo o cotto privato del grasso visibile, bresaola, uova o legumi. Naturalmente è possibile invertire il pranzo con la cena.
Mai saltare gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio che possono essere a base di frutta fresca, verdura, yogurt da latte parzialmente scremato o un pacchetto di cracker o di Pavesini. In estate va bene anche un gelato medio senza panna una volta alla settimana.
E' importante bere almeno 8-10 bicchieri/die di acqua ed evitare bibite zuccherate e gassate. Sono da evitare anche alcolici e superalcolici.
Per condire utilizzare solo olio extravergine di oliva nella quantità di 2 cucchiai al giorno. Per insaporire meglio evitare l'utilizzo di sale, mentre carta bianca su aromi, spezie, aceto, aceto balsamico e limone.
Occorre eliminare la frittura e prediligere metodi di cottura quali: al forno, al cartoccio, in padella, alla griglia, alla piastra, in umido, al vapore o la bollitura.
Essenziale è poi l'attività fisica.
Moderazione, equilibrio e varietà sono i tre principi fondamentali per una corretta alimentazione che accompagnata da un sano stile di vita le daranno la possibilità di tornare al suo peso forma e mantenerlo.
Un caro saluto
Dott.ssa Letizia Saturni
