Vorrei diventare vegetariana ma devo anche perdere peso
Rubriche II nutrizionista risponde Dieta vegetariana e vegan
Domanda
Gentili Dottori, vi scrivo per avere dei consigli su come passare ad una dieta vegetariana. Premetto che sto seguendo una dieta dimagrante, perché devo perdere molti kg, ho 28 anni, sono alta 1,68 e peso 103 kg. Attualmente sto seguendo una dieta che mi fu prescritta 2 anni fa, e con cui mi ero trovata bene, visti i risultati all'epoca, ma poi mollando ho recuperato i kg che avevo perso. Io sono stanca di mangiare carne e pesce e voglio eliminare questi alimenti dalla mia dieta, però vorrei trovare dei sostituti validi che possano permettermi di mantenermi in salute, perdendo i kg in eccesso.
Io attualmente assumo 1300 kg al giorno. Mangio carne 3 volte alla settimana (150 gr pollo a cena il lunedì - 140 spezzatino vitello a cena il martedì - 100 grammi macinato bovino a pranzo la domenica, nel ragù ) assumo pesce 5 volte alla settimana (200 gr merluzzo mercoledì e venerdì - 250 gr polipo il sabato a cena - 150 gr di gamberetti con zucchine nella pasta il lunedì - 140 gr di seppie il giovedì) specifico che mangio a fatica il pesce perché non rientra nelle mie preferenze alimentari, per quanto riguarda la carne invece, spesso mi capita di mangiarla solo 2 volte a settimana, perché non è un alimento che soddisfa particolarmente il mio palato.
Insomma la dieta dimagrante che sto seguendo mi pesa sia per questioni etiche sia per questioni di salute, visto che mi sono informata bene su quali siano i pro e i contro di una dieta vegetariana, ma so che con le giuste sostituzioni e con un cambiamento equilibrato, potrei raggiungere il mio scopo.
A pranzo mangio tutti i giorni 70 g di pasta con: 3 volte al settimana fagioli, ceci e piselli. 1 volta a settimana con zucca o zucchine. il martedì con 100 gr di melanzane e 60 di mozzarella. Il lunedì con 150 grammi di melanzane e 150 di zucchine. La domenica con 100 gr di macinato bovino e verdurine da soffritto per ragù. A cena sempre 70 gr di pane integrale con: merluzzo e pomodorini o tonno al naturale e pomodorini 2 volte a settimana. Stufato di seppie con 240 gr di patate il giovedì. 150 gr petto pollo con 150 gr di insalata il lunedì. Spezzatino di vitello 140 gr con verdure il martedì. 250 gr di polipo con sugo di pomodorini il sabato e 100 gr di ricotta vacca con 150 gr di insalata a piacere la domenica. Colazione tutti i giorni: 250 gr latte scremato 3 fette biscottate integrali con 25 gr di marmellata. Frutta 4 porzioni al giorno purché il rapporto calorico si attenga a quello di 400 gr di mele (ho lo schema che mi ha dato il dietologo con la lista di tutta la frutta che posso mangiare). Uso dolcificante a base di aspartame, ho un cucchiaio di olio extravergine di oliva sia a pranzo che a cena. Per quanto riguarda le bibite, posso bere solo acqua naturale o frizzante e 3 caffè al giorno. Questo è quanto, questo è il mio piano alimentare.
Aggiungo che non svolgo attività fisica quotidianamente, capita la passeggiatina per portare fuori il cane, ma ho in mente di iscrivermi in palestra questo mese, almeno mezz'ora al giorno... non di più... amo andare in bicicletta e il walking... in base alle informazioni che vi ho dato, potreste darmi dei consigli su come passare da una dieta onnivora ad una dieta vegetariana? O per lo meno farmi un'idea di quali dovranno essere i miei cambiamenti? Vorrei fare una prova di un breve periodo con dei controlli e poi magari deciderò di rivolgermi ad un nutrizionista, ma nella mia zona specializzati in diete vegetariane non ce ne sono.
Vi ringrazio in anticipo.
Saluti
Giusi da Pordenone
Risposta
Cara Giusy,
le premetto che per perdere qualche “chilo di troppo” non basta seguire alla lettera la dieta ma bisogna fare anche una ragionevole attività fisica. Infatti, il suo corpo si sarà ormai abituato a questo stile alimentare assolutamente corretto ed equilibrato, ha bisogno, infatti, di quella attivazione metabolica che solo il movimento regolare e quotidiano può dargli. Mi scrive che è suo proposito iscriversi in palestra, potrebbe essere un buon punto di partenza ma mi dice anche “massimo una mezzoretta” allora trovi una alternativa che le possa piacere di più. Mi dice che ama andare in bicicletta, potrebbe provare idrobike, andrebbe in bici ma in piscina e, generalmente, a ritmo di musica, potrebbe piacerle. Ama camminare, 30 minuti al giorno, a passo svelto, potrebbe dedicarli a lei ed al suo cane.
Quanto al suo desiderio di passare ad una alimentazione vegetariana, come ogni dieta bisognerebbe tararla sulla persona per evitare effetti dannosi e soprattutto carenze. Io mi posso limitare a darle dei consigli: cambi con molta gradualità in modo da lasciare che il suo corpo si abitui, non parta dalla ricerca di sostituti di carne e pesce, piuttosto vada alla ricerca di quegli alimenti di origine vegetale che "soddisfano particolarmente il suo palato". Si prenda del tempo per provare nuovi cibi e scateni la sua arte culinaria. Per esempio, non si fermi alla solita pasta e al solito pane ma provi cereali diversi come orzo, segale, avena, kamut, miglio, quinoa, farro; questi, che io definirei “super cereali” se associati a legumi possono fornirle proteine di alto valore nutrizionale insieme con ferro e altri micronutrienti. Inserisca i legumi nella sua alimentazione quotidiana: ceci, lenticchie, fave, piselli sono tantissimi e può cucinarli in vario modo.
Se continua a consumare latte e derivati non dovrebbe andare incontro a carenze di calcio che si trova, comunque, anche in broccoli, rucola, agretti, mandorle anche se meno biodisponibile e quindi più difficile da assorbire. E a proposito di mandorle può inserire nella sua alimentazione frutta secca e semi oleosi, buona fonte di nutrienti, ma stia attenta a non esagerare per l’elevato contenuto di grassi.
Una delle più frequenti carenze in chi segue un'alimentazione vegetariana e quella di vitamina B12, vitamina che si trova principalmente nella carne. Altri alimenti di origine animale ed anche alghe, o il tempeh, prodotto ottenuto da semi fermentati di soia, i germogli, i cereali integrati con vitamine e sali minerali ne contengono ma in quantità minima. Bisognerebbe tenerne i livelli plasmatici sotto controllo per valutare carenze ed eventuali necessità di integratori.
È fondamentale fare le analisi del sangue e farsi controllare, da vicino, da un nutrizionista esperto.
Le auguro una serena giornata,
Dott.ssa Gloria Barraco
Dott.ssa Gloria M. Barraco
Biologo Nutrizionista
gloriabarraco.nutrizionista@gmail.com
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